Sardina y boquerón: qué aportan, mercurio y anisakis
Cien gramos de sardina aportan 18,1 g de proteína, 7,5 g de grasa y 0,676 g de DHA, según BEDCA.1 Sardina y boquerón figuran entre los pescados con bajo contenido en mercurio.2 Si los tomas crudos o en vinagre, tienen que haberse congelado antes por el anisakis.3
Qué lleva cada uno
Estas cifras de BEDCA son por 100 g de porción comestible. La ficha «Sardina» no indica el estado, pero su contenido en agua (74,4 g) apunta a pescado crudo.1 BEDCA da la energía en kilojulios, y al convertirla salen las kilocalorías de la tabla.
| Por 100 g | Sardina | Boquerón |
|---|---|---|
| Energía | 585,2 kJ (unos 140 kcal) | 532,3 kJ (unos 127 kcal) |
| Proteína | 18,1 g | 17,6 g |
| Grasa | 7,5 g | 6,3 g |
| Calcio | 43 mg | 30 mg |
| Vitamina D | 8 µg | 8 µg |
| Vitamina B12 | 8,5 µg | 1,9 µg |
| Selenio | 30 µg | 36,5 µg |
De los omega-3, BEDCA recoge en la sardina 0,254 g de EPA y 0,676 g de DHA. En el boquerón no figura esa cifra, así que no la doy.1
La sardina en lata, en aceite y escurrida, con espinas, llega a 314 mg de calcio, pero también a 366 mg de sodio frente a los 100 mg de la fresca.1
Mercurio y raciones
La AESAN recomienda a la población general tomar de tres a cuatro raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul. Sardina y boquerón están entre los de bajo contenido en mercurio.2
La AESAN no da el tamaño de la ración en gramos, así que en la consulta se ajusta a cada persona.2 Los de alto contenido son pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio. Las mujeres embarazadas, quienes estén planificando un embarazo y las mujeres en lactancia deben evitar estas especies. También deben evitarlas los menores de 10 años; entre los 10 y los 14 años, el consumo se limita a 120 g al mes.2
Anisakis
El anisakis es un parásito que puede vivir en el pescado. Causa alteraciones digestivas y, a veces, reacciones alérgicas graves.3
Cocinado, se elimina cuando la pieza llega a 60 °C durante al menos un minuto, y una pieza de 2,5 cm tarda unos 10 minutos en hacerlo. Vale freír, hornear o la plancha.3
Si vas a comerlo crudo, como los boquerones en vinagre, el pescado tiene que congelarse antes. En casa, a -15 °C o menos al menos cuatro días, y cuenta cinco desde que entra al congelador. Si dudas, compra ya congelado.3 Marinados, ceviche, sushi y carpaccio entran en la misma regla.3
Cuándo son temporada
El calendario de la Generalitat marca el boquerón, el seitó, de marzo a septiembre, y la sardina de abril a octubre.4 Es de 2019, así que sirve como orientación. En la pescadería de los mercados de Mataró te dirán qué ha llegado y cómo conviene guardarlo.
Ideas sencillas
Los dos pescados piden poco tiempo en la cocina. Al comprarlos, pregunta en la pescadería si el pescado ha estado congelado y cómo conviene guardarlo. Esa respuesta te dirá si puedes usarlo en crudo o si mejor lo cocinas.
- Sardinas a la plancha con limón y una ensalada de tomate.
- Sardinas al horno sobre una cama de cebolla y pimiento.
- Boquerones fritos o al horno con un chorrito de aceite de oliva.
- Una lata de sardinas escurrida sobre tostada integral, para una cena rápida.
Cuándo conviene ir con cuidado
Si estás embarazada, tienes alergia al pescado o una enfermedad diagnosticada, la pauta es individual y no sale de una tabla. Los motivos de consulta explican cómo lo trabajamos.
Si quieres que veamos cuánto pescado azul te encaja en la semana, puedes pedir hora con Sandra. También tienes la ficha de Alimmenta en Mataró.
Fuentes
- BEDCA (AESAN) · Base de Datos Española de Composición de Alimentos, fichas «Sardina», «Sardina enlatada» y «Boquerón», por 100 g de porción comestible (consultada el 12/11/2026)
- AESAN · Recomendaciones de consumo de pescado por el contenido en mercurio (2019)
- AESAN · Anisakis, campaña de seguridad alimentaria (consultada el 12/11/2026)
- Departament d’Agricultura (Generalitat de Catalunya) · Calendari de productes de temporada (2019)
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